Pentru alergătorii care au menținut un ritm uniform pentru o perioadă de timp, atingerea unui platou poate fi o experiență frustrantă. Cu toate acestea, există multe metode si sfaturi să iți îmbunătățești viteza și rezistența de alergare fără a fi obosit.

Stabilirea unor noi obiective de performanță pentru alergările dvs. atunci când începeți să vă forțați un pic mai mult vă poate ajuta să rămâneți motivat pe măsură ce descoperiți cât de departe (și cât de repede) puteți merge. Creșteți-vă viteza de alergare pe parcursul sesiunilor de antrenament urmând sfaturile oferite mai jos.

Cum să iți îmbunătățești viteza și rezistența de alergare

Creșteți ritmul de antrenament.

Una dintre primele etape spre a alerga mai repede este să vă familiarizați cu senzația de creștere a vitezei. Începeți cu scurte explozii de activitate de intensitate ridicată și apoi încetiniți treptat până la ritmul dumneavoastră normal. Țineți cont de faptul că mărirea ritmului vă poate face să vă simțiți mai vânjos decât în mod normal la început, motiv pentru care este important să vă țineți respirația sub control strâns. [1]

Chiar dacă mușchii dvs. încep să obosească, este esențial să faceți distincția între disconfort și durere atunci când se întâmplă acest lucru. Totuși, este necesar să reduceți viteza dacă suferiți de această din urmă afecțiune.

Chiar dacă la început poate părea neplăcut, pe măsură ce veți câștiga rezistență mentală și fizică, vă veți obișnui cu senzațiile care apar atunci când vă creșteți viteza și rezistența de alergare și veți începe să anticipați (și poate chiar să vă bucurați) de experiența de a alerga mai repede.

Creșteți numărul de ședințe în care alergați.

În multe cazuri, creșterea kilometrajului săptămânal va ajuta la îmbunătățirea timpului total de alergare.

În mod alternativ, dacă de obicei alergați o dată pe săptămână, dar vă implicați în cursuri de exerciții fizice în majoritatea celorlalte zile ale săptămânii, este posibil să observați creșteri ale ritmului dumneavoastră dacă schimbați câteva dintre acele zile de antrenament cu zile de alergare. [3]

Chiar dacă unii alergători aleargă în fiecare zi, este în general recomandat ca aceștia să își ia cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. În cazul în care doriți să luați această cale, țineți cont de faptul că trebuie să variați distanța și intensitatea exercițiilor pentru a preveni accidentarea sau oboseala.

Faceți îmbunătățiri în ceea ce privește postura dvs.

Alergarea cu o postură adecvată vă poate ajuta să deveniți un alergător mai eficient. [3] Făcând mici schimbări la postura și pasul dumneavoastră, vă puteți ajuta corpul să se miște mai ușor și cu mai puțin efort si veti creste viteza și rezistența de alergare. Acest lucru are ca rezultat faptul că veți avea mai multă energie disponibilă pentru a alimenta o viteză de alergare mai rapidă ca urmare a eforturilor dumneavoastră.

Nu vă grăbiți și numărați-vă pașii

Ținerea evidenței pașilor vă poate ajuta să vă creșteți rotația pașilor, care reprezintă numărul de pași pe care îi faceți pe minut de alergare. În consecință, cel mai probabil veți putea alerga mai repede. Rata de rotație a pașilor se determină alergând timp de aproximativ 30 de secunde la o viteză pe care o puteți menține timp de cinci kilometri și numărând de fiecare dată când piciorul drept atinge solul. Pentru a obține rata totală de rotație a pasului, înmulțiți cifra cu doi.

Mulți alergători urmăresc o rată de rotație de aproximativ 180 pe minut. Aceasta este o cifră foarte variabilă, dar, în general, alergătorii începători au o rată a pasului care se află la capătul inferior al spectrului. Prin urmare, simpla creștere a ratei de rotație va avea ca rezultat probabil că veți creste viteza și rezistența de alergare.

Pentru a vă îmbunătăți ritmul de rotație a pașilor, începeți prin a alerga timp de 30 de secunde la viteza actuală pentru a vă ridica ritmul cardiac. După aceea, faceți o alergare de un minut pentru a vă recupera înainte de a alerga din nou timp de 30 de secunde, de data aceasta încercând să măriți numărul.

Concentrați-vă asupra efectuării unor pași rapizi, ușori și scurți, ca și cum ați merge pe cărbuni aprinși. Repetați de 5-8 ori, încercând să vă ridicați ritmul cardiac la fiecare repetiție. Alergătorii de cursă lungă se vor obișnui, în cele din urmă, să aibă un ritm de rotație mai ridicat pe parcursul antrenamentelor lor.

Alergările tempo ar trebui să fie programate

Practica de a alerga la o viteză puțin mai mică decât ați face-o de obicei vă poate ajuta să vă construiți pragul anaerobic [4], care este esențial pentru a alerga mai repede. Mulți alergători rapizi planifică în rutina lor săptămânală cel puțin o alergare tempo în fiecare săptămână.

Pragul anaerobic este nivelul de efort la care corpul tău trece de la metabolismul aerob la cel anaerob și se măsoară în secunde. Atunci când folosiți sistemele anaerobe, capacitatea dumneavoastră de a susține efortul este sever limitată.[5] Prin creșterea condiției fizice prin alergări în tempo, veți avea mai puține șanse să atingeți acest stadiu.

Pentru a face o alergare tempo, începeți alergarea cu 5-10 minute de alergare ușoară și apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la o viteză care este cu aproximativ 10 secunde mai mică pe kilometru decât ritmul dvs. de alergare de 10Km (sau un ritm pe care l-ați putea susține timp de 10 km). Terminați cu o perioadă de 5-10 minute de răcire pentru a încheia.

Folosiți o bandă de alergare pentru a crește viteza și rezistența de alergare.

Folosiți o bandă de alergare pentru a face mișcare.

În timp ce majoritatea alergătorilor preferă să facă exerciții pe drum deschis, puteți utiliza și o bandă de alergare pentru a vă crește viteza și rezistența. În general, alergatul pe o bandă de alergare este mai puțin dificil decât alergatul în aer liber.

O bandă de alergare automatizată este una în care cureaua se deplasează singură sub picioarele dumneavoastră, ceea ce vă cere să depuneți mai puțin efort decât o bandă de alergare manuală. În plus, nu există provocări cu care să te confrunți, cum ar fi vântul sau schimbările geografice, care să te țină în priză. Cu toate acestea, puteți regla înclinarea benzii de alergare la 1-2% pentru a imita condiții similare.

Vă puteți învăța să vă deplasați picioarele mai repede și veți îmbunătăți viteza și rezistența de alergare cu mai multă ușurință pe o bandă de alergare, ceea ce reprezintă un avantaj major al utilizării acesteia. Astfel, vă va fi mai ușor să transferați expertiza la sesiunile de alergare în aer liber. Benzile de alergare vă permit, de asemenea, să organizați sesiuni de intervale și alergări pe dealuri cu mai multă precizie decât pe șosea.

Cand va antrenati permiteți corpului dumneavoastră să se recupereze

Permiteți corpului dumneavoastră să se recupereze

Nu faceți greșeala de a crede că alergarea intensă în fiecare zi vă va face mai rapid. Odihna este esențială atât pentru eforturile de vindecare, cât și pentru prevenirea accidentărilor, așa că odihniți-vă suficient de mult. Este posibil să alergați mai repede dacă vă luați cel puțin o zi liberă de la sportul pe care îl practicați în fiecare săptămână pentru a vă reîncărca bateriile.

În zilele de recuperare, puteți continua să faceți exerciții fizice, dar faceți-le cât mai simplu și mai plăcut posibil. Un răgaz de la activitățile de mare intensitate poate fi, de asemenea, benefic pentru sănătatea creierului dumneavoastră, ceea ce vă poate îmbunătăți bunăstarea emoțională. [8]

În timpul zilelor de odihnă, mușchii dvs. sunt capabili să se reconstruiască și să se vindece singuri. [9]

Menținerea unui program de antrenament

Dacă vi se pare dificil să vă gândiți să organizați în același timp toate diferitele exerciții de creștere a vitezei și a rezistenței, un plan de antrenament de bază vă poate ajuta să rămâneți organizat și concentrat în timpul perioadei de antrenament.

Selectați un plan de antrenament care să fie adaptat la distanța exactă pe care doriți să o parcurgeți. Utilizând un plan de antrenament dezvoltat special pentru acea distanță, vă puteți atinge obiectivul de a alerga mai repede 5 Km, de exemplu.

Există, de asemenea, programe de antrenament pentru distanțe mai mari, dar ar trebui să vă concentrați asupra unui singur eveniment la un moment dat, începând cu cursele mai scurte. Deși pregătirea pentru un semimaraton sau un maraton complet vă va pregăti, fără îndoială, pentru a alerga pe distanța de 5 Km, aceste programe de antrenament nu vor încorpora în programul lor un antrenament de viteză specific pentru 5 Km. Este mai probabil să obțineți rezultate pozitive dacă respectați un plan de antrenament adaptat unei anumite curse.

Cand va antrenati luați în considerare indicele de masă corporală

Luați în considerare indicele de masă corporală

Pentru a imbunatati viteza și rezistența de alergare, luați în considerare indicele de masă corporală. Pierderea în greutate îi poate ajuta pe alergătorii care sunt supraponderali, care este de obicei definit ca având un indice de masă corporală (IMC) de 25,0 sau mai mare [10], să își îmbunătățească viteza și rezistența la alergare. Conform unor estimări, alergătorii câștigă în medie 2 secunde pe 1500 de m pentru fiecare kilogram pe care îl pierd atunci când slăbesc. [11]

Este important să rețineți că acest lucru nu implică faptul că trebuie să slăbiți, mai ales dacă sunteți mulțumit de greutatea dumneavoastră actuală și dacă medicul dumneavoastră nu v-a avertizat cu privire la eventualele riscuri pentru sănătate.

Mănâncă mai sănătos și redu-ți greutatea

Mănâncă mai sănătos și redu-ți greutatea

Conform cercetărilor, îmbunătățirea dietei vă poate ajuta, de asemenea, să vă măriți ritmul de alergare. [12] Consumați suficiente proteine pentru a vă ajuta să dezvoltați mușchi mai mari și mai puternici? Asigurați-vă că mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați complecși pentru a vă asigura că aveți energia necesară pentru a finaliza exercițiile dificile. Consumați tipul adecvat de grăsimi pentru a vă menține articulațiile în stare bună?

Evaluați-vă aportul caloric și echilibrul de macronutrienți și vedeți cum se compară cu aporturile recomandate pentru un plan de masă sănătos și bine echilibrat. Luați în considerare eliminarea meselor care sunt sărace în nutrienți și angajarea unui dietetician certificat, specializat în performanță sportivă, pentru a vă ajuta să vă asigurați că primiți macro și micronutrienții de care aveți nevoie pentru a avea performanțe maxime. [12]

Faceți un efort conștient pentru a elimina produsele cu calorii goale (zahăr, sucuri sau ceaiuri îndulcite, gustări prăjite cu amidon, produse de patiserie și alte alimente foarte procesate) și înlocuiți-le cu alimente cu conținut nutritiv dens, cum ar fi proteine slabe, legume cu frunze verzi, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Purtați un echipament de alergare care nu este greu

Unele haine de alergare adaugă grosime și greutate inutile, ceea ce poate îngreuna menținerea unui ritm constant și îmbunătățirea performanței. Pentru a va îmbunătăți viteza și rezistența de alergare, ar fi bine să luați în considerare achiziționarea de echipamente de alergare care sunt compuse din țesături și materiale ușoare pentru a vă reduce greutatea totală. Luați în considerare achiziționarea unei perechi de pantofi de alergare care sunt mai ușori și mai rapizi [7].

Desigur, există anumite echipamente fără de care nu veți dori să vă lipsiți, în special dacă plănuiți o alergare de lungă durată. Elemente precum un telefon mobil pentru a apela la asistență în caz de nevoie și apă pentru a vă menține hidratat într-o zi călduroasă sunt adesea considerate cerințe nenegociabile. Sănătatea și siguranța sunt pe primul loc, chiar dacă asta înseamnă sacrificarea câtorva minute de alergare.

Stretching în mod regulat

Articulațiile inflexibile pot îngreuna menținerea unei viteze mai rapide de alergare. [13] Atunci când amplitudinea de mișcare a corpului dumneavoastră este limitată, este mai puțin probabil să vă mișcați eficient. În plus, mușchii încordați vă pot face mai vulnerabil la accidentări. [14] Dacă sunteți indisponibil pentru o perioadă lungă de timp din cauza unei accidentări, viteza dumneavoastră va avea aproape sigur de suferit ca urmare.

După fiecare alergare, faceți un efort pentru întinderi. [15] Deși nu trebuie să petreceți mult timp efectuând o gamă largă de exerciții, dacă vă acordați cinci până la zece minute după alergări pentru a vă întinde mușchii vițelului, flexorului de șold și cvadricepsului, puteți contribui la menținerea funcționării eficiente a corpului dumneavoastră și la menținerea obiectivelor de viteza și rezistența de alergare.

Creșteți puterea trunchiului dumneavoastră.

Puterea mușchilor de bază, credeți sau nu, poate avea un impact asupra vitezei dumneavoastră de alergare. Mușchii abdominali mai puternici vă îmbunătățesc postura de alergare, permițându-vă să respirați mai eficient și, în același timp, permițând picioarelor dumneavoastră să lucreze mai mult. [16]

Încercați să includeți câteva antrenamente de bază în rutina dvs. zilnică. Dezvoltați-vă abilitatea de a face flotări și de a le ține timp de un minut sau mai mult ca urmare a antrenamentului. [17] Alternativ, puteți include abdomene, abdomene pe bicicletă și poduri de bază la finalul alergărilor dumneavoastră.

Pentru a avea performante sportive, asigurați-vă că dormiți suficient de mult

Asigurați-vă că dormiți suficient de mult

Alergătorii rapizi sunt adesea cei care s-au odihnit suficient. Prin urmare, obținerea unui somn adecvat este una dintre cele mai eficiente metode de a vă îmbunătăți performanța în alergare. Fundația Națională a Somnului din SUA recomandă ca majoritatea persoanelor sănătoase să beneficieze de între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte. [18] Experimentați cu acest interval pentru a găsi cantitatea de somn care este cea mai confortabilă pentru dumneavoastră.

Mențineți o bună “igienă” a somnului. [19] Faceți un efort pentru a merge la culcare la aceeași oră în fiecare zi.

Ridicarea greutăților este un exercițiu excelent.

Antrenamentul de forță vă ajută să dezvoltați mușchi mai puternici, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți viteza și rezistența de alergare și performanța generală prin reducerea oboselii. [20] De asemenea, vă poate ajuta să vă reduceți la minimum șansele de a vă accidenta în acest proces. [21]

Încercați să integrați în rutina dumneavoastră una sau două sesiuni scurte de antrenament de forță în fiecare săptămână. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la un club de fitness, puteți face pur și simplu exerciții cu greutatea corpului, cum ar fi flotări, fandări și ghemuiri, pentru a vă crește masa și forța musculară.

Dacă puteți, poate fi util să efectuați aceste exerciții imediat după o alergare dificilă sau mai târziu în ziua următoare. Veți putea să vă recuperați complet în zilele de odihnă fără a fi nevoit să exagerați în zilele grele.

Experimentați cu diferite niveluri de rezistență

Exercițiile fizice cu ajutorul unor echipamente și dispozitive speciale, cum ar fi o bandă de alergare antigravitațională, o parașută de alergare sau benzi de viteză, vă pot ajuta să obțineți mai multă rezistență și performanță. [22] Bineînțeles, utilizarea acestor gadgeturi va necesita o anumită obișnuință, iar pentru unele dintre ele poate fi necesar să apelați la ajutorul unui partener de antrenament.

Benzile de alergare, de exemplu, vă ajută să vă faceți pasul mai greu de parcurs. Pe măsură ce alergați înainte, benzile pot fi conectate la un obiect fix sau la un alt partener de antrenament, forțându-vă să vă îndepărtați de obiect sau de partener. Unii alergători folosesc, de asemenea, benzi de rezistență atașate la picioare pentru a alerga pe loc împotriva benzii, pentru a-și mări ritmul.

În cazul în care vă decideți să încercați una dintre aceste alternative, este în general o idee bună să lucrați cu un antrenor competent care vă poate demonstra tehnica corectă.

Antrenament încrucișat

În timp ce antrenamentele de alergare au scopul de a vă ajuta să vă creșteți viteza, luarea unei scurte vacanțe de la această activitate și includerea altor activități în regimul dumneavoastră de antrenament vă poate ajuta să învățați cum să alergați mai repede.

Antrenamentul încrucișat poate implica o varietate de activități, cum ar fi spinning, CrossFit, înot și chiar fotbal, toate acestea putând să vă ajute să vă îmbunătățiți rezistența cardiopulmonară și forța. În plus, antrenamentul încrucișat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și amplitudinea de mișcare a articulațiilor, precum și să vă dezvoltați rezistența mentală și să vă îmbunătățiți forța viteza și rezistența de alergare totală. [23]

Antrenamentul încrucișat oferă, de asemenea, un răgaz mental de la monotonia alergării. Așadar, când va veni momentul să vă legați pantofii și să ieșiți din nou pe stradă, veți fi gata să dați din nou tot ce aveți mai bun.

Alergarea într-un grup vă poate menține motivat să vă continuați antrenamentul

Alergarea în grup poate fi destul de benefică.

Alergarea într-un grup nu numai că vă poate menține motivat să vă continuați antrenamentul, dar mulți oameni constată că sunt capabili să se împingă mai departe atunci când se antrenează cu alții.

Există o varietate de metode pentru a găsi un grup de alergare[24], dar, în majoritatea timpului, puteți găsi unul în zona dumneavoastră, fără niciun cost. Întrebați despre grupurile de alergare la magazinul de articole de atletism local, la locul de muncă sau la clubul de fitness local.

Pe lângă faptul că vă simțiți inspirat de provocarea de a alerga alături de alții, multe cluburi de atletism oferă, de asemenea, sesiuni de antrenament cu antrenor de intervale și alte programe specializate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Terminați alergarea în forță

Terminați în forță

Dacă sunteți interesat de competiții și doriți să învățați cum să vă îmbunătățiți timpul de alergare, puteți uneori să vă antrenați ca și cum ați participa la un concurs pentru a obține o experiență valoroasă. Acest lucru implică faptul că, la încheierea fiecăreia dintre cursele tale, ar trebui să sprintezi spre linia de sosire cât mai repede posibil.

Este benefic să vă creșteți viteza în timpul ultimilor câțiva kilometri ai alergărilor lungi pentru a vă pregăti pentru circumstanțele din ziua competiției și pentru a vă spori rezistența. Pentru ultimul kilometru, încercați să vă măriți viteza cu aproximativ 20-30 de secunde. [25]

Concluzii

Dacă sunteți gata să vă dezvoltați viteza și rezistența de alergare și să vă antrenați corpul pentru a alerga mai repede, încercați să încorporați oricare dintre aceste sfaturi în rutina dumneavoastră de alergare. Fie că sunteți destul de nou în ale alergării sau un alergător experimentat, nu uitați că este important să vă ascultați corpul ori de câte ori vă antrenați. Dacă oricare dintre exercițiile sugerate vă provoacă durere sau disconfort intens, asigurați-vă că vă opriți imediat.

În plus, este posibil ca unele dintre sfaturile enumerate să nu fie recomandabile dacă aveți anumite condiții de sănătate sau medicale. Dacă acest lucru se aplică în cazul tău, întreabă-ți întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou regim de antrenament.

A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.